작은 콩 한 알의 기적 : 콩의 영양성분 및 섭취방법

콩의 영양성분

여름 하면 생각나는 대표적인 음식 중에 하나가 바로 콩국수입니다. 콩을 갈아 만든 국물은 진득하고 고소해서 자꾸 손이 가게 하는 매력을 갖고 있습니다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 식품입니다. 오늘은 이 콩에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

콩은 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함돼있는 식품입니다. 특히 식물성 단백질 공급해서 성장과 면역 기능을 높이는 데에 도움이 될 수 있습니다. 콩의 지방은 대부분 불포화지방산으로 체내에 흡수되지 않는 건강한 지방으로 구성돼 있고, 탄수화물은 식이섬유가 상당 부분 차지해 장 활동에 도움을 줄 수 있습니다.

콩을 활용하는 방식에 따라 영양 특성과 체내 흡수율이 달라집니다. 콩을 삶거나 불렸을 때에는 단백질 소화율이 2배 가량 증가합니다. 단백질 구조가 분해되면 소화가 쉬워져 소화율이 증가됩니다. 그리고 소화 후 발생되는 항산화 지수가 2~4배 향상됩니다. 된장이나 낫토와 같이 발효시켜 먹을 때에는 유익균을 포함해 장 내 환경 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

콩 섭취로 기대할 수 있는 주요 건강 이점

콩을 섭취하면 심혈관 건강이 개선될 수 있습니다. 하루에 25g의 콩을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 그리고 콩의 단백질과 식이섬유, 항산화 및 에스트로겐과 유사 작용을 하는 이소플라본이 혈관을 유연하게 해줘 혈액 순환을 원활하게 해 주고 심혈관 질환을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 콩의 식물성 단백질은 심장병의 위험을 낮춰주는 효과도 기대할 수 있습니다.

콩의 이소플라본은 에스트로겐과 유사하여 여성 경우 폐경 시 홍조 등 기타 증상 완화뿐만 아니라 남성의 전립선암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 콩은 비타민 K, 칼슘, 마그네슘도 풍부하게 들어있어 뼈 건강에도 효과적입니다. 그리고 철분과 구리 등의 미네랄 성분 함량이 높아 적혈구 생산을 도와줘 빈혈을 에방하고 산소 공급을 개선에 기여합니다.

콩은 저열량 고단백 식품으로 체중 조절에 유리합니다. 식당에서 자주 볼 수 있는 완두콩인 에다마메를 기준으로 반컵당 약 95kcal며 풍부한 단백질과 식이섬유때문에 섭취 시 포만감이 오래갑니다. 그리고 당이 낮아 과도한 혈당 상승을 막아줄 수 있습니다. 콩의 풍부한 식이섬유와 올리고당은 장 운동을 촉진하고 장내 유익균 증식에 도움을 줘 소화 건강을 개선시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 콩을 섭취하면 인지 기능이 저하되는 현상을 늦출 수 있다고 보며, 콩의 마그네슘과 기타 미네랄은 수면의 질과 안정성을 증진해 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다.

콩을 섭취하는 다양한 방법

콩은 삶아서 밥이나 샐러드에 넣어 먹거나 갈아서 쉐이크 형태로 먹는 방법도 있지만, 가공하는 법에 따라 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 삶고 응고하는 과정을 거쳐 만들어지는 두부가 있고 발효를 통해 만들어지는 된장, 낫토, 템페가 있습니다. 템페 또는 두부를 육류 대신 활용하면 포화지방을 줄이면서 단백질 확보가 가능합니다.

다이어트 식단을 구성중이라면 밥대신 두부를 활용하는 법도 좋습니다. 유부초밥에 밥대신 물기를 제거한 두부를 으깨서 넣으면 일반 유부초밥보다 탄수화물 섭취량을 줄이면서 더 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다. 오목한 그릇에 순두부를 잘라 넣고 토마토소스를 얹은 뒤 모짜렐라 치즈를 뿌려 전자레인지에 돌리면 간단하게 순두부 그라탕이 완성됩니다.

이렇듯 콩 한 알은 작지만 우리 건강에는 큰 이점을 주는 식품입니다. 하지만, 일부 가공된 콩 제품 중에는 고염분이나 첨가물이 많은 제품이 있으므로 영양성분표를 확인하셔서 구매하시고 될 수 있다면 원재료 중심의 식품을 선택하여 섭취하는 것을 추천드립니다. 알려드린 섭취 방법 외에 다양한 섭취방법이 있으니 적절히 이용하셔서 건강한 단백질 보충하시기 바랍니다.