뿌리가 주는 힘 : 도라지

도라지 구분법과 도라지에 포함돼 있는 영양성분

우리나라에서는 뿌리 채소가 많이 있는데 그중 도라지는 과거에서부터 전통적으로 약재와 반찬으로 널리 쓰이는 채소입니다. 도라지는 산지 골짜기, 들 등 야생에서 골고루 자라는 다년초로 일본, 중국 등 동아시아 여러 지역에서도 많이 자랍니다. 오늘은 ‘도라지타령’이라는 민요가 있을 만큼 오래전부터 우리의 삶에 친숙했던 도라지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

먼저 도라지를 구분하는 법에 대해 알아보겠습니다. 뿌리채소로는 도라지, 삼, 더덕 등 다양하게 있는데 막상 보면 구분이 힘든 경우가 있습니다. 도라지는 길고 가느다란 뿌리를 갖고 있으며 은은한 쓴맛이 느껴집니다. 그리고 상대적으로 저렴한 가격으로 일상에서 가장 많이 쓰이는 식재료입니다. 인삼은 두껍고 갈라진 모양을 띄고 있으며, 뿌리 형태가 다양하고 단단합니다. 쌉싸름한 향과 맛이 진해 독특한 풍미를 갖고 있으며 약재로 주로 사용합니다. 더덕과 도라지를 헷갈려하시는 분들이 많으실 겁니다. 더덕은 뿌리가 굵고 납작하거나 비대해 보이며, 가장 큰 차이는 더덕은 잘랐을 때 특유의 진액이 잘 나오고 도라지는 그렇지 않다는 것입니다.

도라지는 탄수화물 중 식이섬유가 많이 포함돼있고, 지방이 매우 적은 채소입니다. 도라지의 쌉싸름한 맛은 사포닌이라는 성분 때문이며, 이 성분은 기관지 자극을 완화해 주는 효과를 갖고 있어 도라지가 들어있는 차를 마시면 감기에 걸리거나 환절기 때 기관지 관련 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 도라지의 식이섬유인 이눌린은 혈당 조절에 도움을 줍니다.

도라지의 주요 기능 및 건강 효능

앞서 말했듯이 도라지의 사포닌은 기관지 염증을 가라앉히고 가래의 배출을 돕습니다. 그래서 호흡기 건강을 돕고 기침, 편도, 선염, 인후통 등의 완화 효과가 있습니다. 그리고 도라지에 함유돼 있는 비타민 C 등 항산화물질이 세포를 보호하고 면역력 증가에 많은 기여를 합니다. 또한, 도라지를 섭취하면 위점막이 보호되고 위산이 감소돼 소화력을 개선시키고 염증성 위궤양 완화에 도움이 될 수 있습니다.

도라지의 이눌린은 혈당 조절뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가해 혈관 건강을 개선해줍니다. 그리고 간 해독 기능을 강화하며 섬유화 되는 것을 억제해 간 관련 질환을 예방하는 데에도 긍정적인 영향을 줍니다. 도라지의 사포닌은 면역세포를 활성화하는 데 기여하고 사포닌 추출물은 인지 기능 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

도라지의 베툴린과 사포닌은 악성 종양이 내부 장기에 닿지 않게 하고 과산화지질을 분해해 암세포가 퍼지는 것을 막아줘 항암 작용에도 긍정적인 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 그리고 과음을 해서 숙취가 남아있을 때 도라지차에 꿀을 타서 먹으면 완화될 수 있다는 민간요법도 있으며, 저칼로리에 식이섬유가 풍부해 포만감 유지와 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

도라지를 활용한 요리

도라지 나물 : 말린 도라지를 온수 또는 미지근한 물에 2시간 정도 불려 부드럽게 하고 소금으로 부드럽게 씻어 쓴맛을 제거한 뒤 물기를 제거합니다. 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구면 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다. 팬에 오일을 두른 후 다진 마늘을 먼저 볶은 뒤 도라지를 넣고 볶습니다. 너무 마른 것 같은 느낌이 들면 물을 살짝씩 추가하여 볶습니다. 마지막으로 소금이나 간장으로 밑간을 하고 참기름과 깨를 넣어 향을 더한 뒤 마무리해 줍니다.

도라지 무침 : 위의 준비 단계와 같이 도라지의 쓴맛을 제거한 뒤 물기를 제거합니다. 고추장 1큰술, 고춧가루 3큰술, 간장 1큰술, 올리고당 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘 약간을 넣어 양념장을 만듭니다. 준비해 둔 도라지에 양념장을 넣고 버무린 뒤 깨를 뿌려 마무리하면 매콤 새콤한 도라지 무침이 완성됩니다.

도라지나물이나 무침 외에도 도라지 정과와 도라지 구이 등 다양한 레시피로 도라지를 섭취할 수 있습니다. 도라지는 흔히 볼 수 있으면서 우리 몸에 다양한 이점이 있는 뿌리채소입니다. 알려드린 레시피를 활용하여 건강한 한 끼를 만끽하시기 바랍니다.