무와 무청의 영양성분과 효능, 요리법까지

무의 영양성분과 효능

생선조림을 먹으면 생선보다 이게 더 맛있는 경우가 있습니다. 바로 국물에 졸여진 ‘무‘입니다. 무는 수분 함량이 놓은 음식이며 전통적으로 건강에 좋은 음식으로 알려져 왔습니다. 오늘은 음식에 들어가면 감초역할을 하는 무에 대해서 알아보도로 하겠습니다. 무에는 수분이 95%로 이뤄져 있으며 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 채소입니다.

무의 비타민 C는 활성산소를 억제하고 세포가 노화되는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다. 그래서 멜라닌 색소가 침착되는 것을 억제하고 콜라겐 합성을 촉진시켜 피부 미용에 효과적입니다. 무는 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트와 같은 황화합물이 포함돼있어 항산화 및 항염, 항암 작용을 합니다. 그중 글루코시놀레이트 계열은 암세포가 퍼지는 것을 막고 간을 해독하는 효소가 생성되는 것을 촉진시켜 항암 효과를 냅니다.

무는 아밀라제와 카탈라제와 같은 소화 및 해독 효소가 풍부해 소화를 돕고 신진대사를 활성시켜 줍니다. 또한, 불용성 식이섬유가 장 운동을 촉진해줘 배변을 도와줍니다. 무는 호흡기 건강과 점막 보호에도 효과적입니다. 시니그린이라는 성분은 기관지 점막을 보호해 주며 가래와 기침 완화에 도움을 줍니다. 마지막으로 무의 칼륨, 마그네슘, 항산화 성분은 혈압을 낮추고 염증을 줄여주며 동맥경화를 예방해 심혈관 건강에 기여합니다. 이 외에도 항곰팡이 효과, 피부 건강, 체중 조절에도 기여할 수 있습니다.

무청의 영양성분과 효능

무하면 무의 잎인 무청, 시래기가 있습니다. 무청에는 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 엽산 등이 무의 뿌리보다 더 풍부하게 포함돼있습니다. 100g당 칼슘은 무의 뿌리보다 약 10배 많다고 알려져 있습니다. 무청은 철분, 나이아신, 칼륨, 수분, 섬유질 등이 높아 혈당 안정, 빈혈 예방, 혈관 건강, 근육과 뼈 기능에 도움을 주는 이점을 갖고 있습니다.

무청을 건조하는 과정에서 식이섬유가 4배 이상 증가한다고 합니다. 그래서 장운동을 촉진해 변비를 완화하고 대장암 예방에 도움을 줍니다. 그리고 철분, 칼슘, 비타민, 엽산이 풍부해 빈혈을 예방하고 뼈를 강화시켜 골다공증 예방에 효과적입니다. 비타민K도 풍부해 뼈에 칼슘이 흡수되는 것을 도와 뼈가 더욱 건강해지도록 도와줍니다.

무청에는 인돌, 이소티오시아네이트 등의 항암 성분이 포함돼 있습니다. 그래서 암 세포가 증식되는 것을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 식이섬유, 베타카롤틴, 칼슘 등이 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 흡수되는 것을 억제하고 혈행 개선에 도움을 줘 동맥경화 및 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 무청은 비타민 C와 베타카로틴 등의 항산화제가 풍부해 활성산소 제거에 도움을 주며, 비타민 A 덕분에 눈 건강 유지에도 도움이 됩니다.

섭취 주의점과 요리법

무의 풍부한 섬유질은 과도하게 섭취 시 복부가 팽만하거나 가스 등을 유발할 수 있으니 적정량을 섭취해야 합니다. 그리고 생으로 많이 섭취하는 것은 갑상선에 영향을 줄 가능성이 있으므로, 갑상선 질환이 있는 경우 섭취 전 주의가 필요합니다. 일부 인원에 한해 십자화과 식물에 대한 알레르기 증상이 나타날 수 있으며 임신 시에는 세균 오염 위험이 있으므로 익혀 먹는 것이 안전합니다.

시래기는 된장국, 나물, 무침, 찌개 등 다양한 요리에 널리 활용됩니다. 특히 된장과 함께 끓이는 시래기 된장국은 맛뿐만 아니라 항암 작용까지 시너지 효과를 내 건강 면에서 더욱 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 건강에 많은 이점을 주는 시래기 요리 두 가지를 추천드리겠습니다. 고소한 들기름 향과 깊은 감칠맛이 살아 있는 반찬인 시래기나물볶음과 담백하고 구수한 국물요리인 시래기 된장국입니다.

시래기나물볶음 : 시래기를 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후 중 약불에 들기름으로 다진 마늘을 볶다가 시래기를 넣어줍니다. 간은 간장으로 하고 수분이 어느 정도 날아가면 들깻가루 또는 참깨를 넣어 마무리해줍니다. 
시래기 된장국 : 멸치 또는 다시마 육수를 준비해줍니다. 시래기를 물에 불린 후 끊는 육수에 시래기와 된장을 먼저 풀어줍니다. 대파, 양파, 청양고추 등 취향껏 추가해 주시고 약 7분 뒤 다진 마늘을 넣어줍니다.
버릴 게 없는 무로 건강한 한 끼 즐겨보시기 바랍니다.