마늘이 주는 건강 효과

마늘의 주요 성분 및 역할

고기를 먹을 때 쌈을 싸면 이것을 꼭 넣습니다. 바로 마늘입니다. 알싸한 맛이 일품인 마늘은 고기의 느끼함을 잡아줘서 항상 곁들여 먹습니다. 생으로도 먹고 구워도 먹고 장아찌로도 담가서 먹을 수도 있는 만능 재료인 마늘에 대해서 더 깊게 알아보도록 하겠습니다.

마늘은 알리신이 풍부하기 때문에 강한 향이 납니다. 알리신은 살균과 항균력이 뛰어나서 다양한 질병을 예방하고 항산화, 항염, 항암, 심혈관 보호에도 핵심적으로 도움이 됩니다. 마늘을 익히면 폴리페놀과 플라보노이드가 증가하는데 연구에 따르면 생마늘보다 각각 7배, 16배 정도가 증가한다고 합니다. 이 성분은 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 데 효과적입니다.

마늘에는 비타민과 미네랄 성분도 포함돼 있습니다. 특히 마늘의 알리신은 비타민 B1의 흡수율을 최대 20배 향상하는 효과도 갖고 있습니다. 그리고 미네랄 성분으로는 칼륨, 셀레늄, 칼슘, 철, 마그네슘 등이 함유돼 있는데, 특히 셀레늄은 심장 건강과 항산화 기능에 도움을 줍니다. 또한, 마늘의 다당류, 사포닌, 탄닌 성분은 면역력을 조절하고 체내 염증이 생기지 않도록 도와줍니다.

마늘의 건강 효과

마늘은 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 마늘을 섭취하면 지방 생성과 콜레스테롤 대사에 돤여하는 효소의 활성을 억제해 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 주고, 동맥이 경직되는 것을 막아줍니다. 앞서 말한 알리신과 같은 마늘의 황화합물은 바이러스가 세포에 진입할 수 없게 해 주고 염증 신호를 전달하는 경로를 막아주는 효능을 갖고 있어 항바이러스 효과도 발협됩니다.

마늘의 황화합물은 암세포 손상을 유도하고 성장 및 전이를 막아주는 항암 효과도 갖고 있습니다. 연구 결과에 따르면 DADS(알리신 분해 생성물)는 대장암세포의 독성과 세포가 분열하여 퍼지는 것도 억제해 주는 효과를 보여줬다고 합니다.

마늘은 비알코올성 지방간 질환에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 간 건강 및 대사를 개선시켜 간 해독과 항염 기능을 활성화시켜 줍니다. 마늘은 장 건강에도 도움을 줍니다. 생마늘 주스를 먹은 쥐는 심혈관 질환에 영향을 주는 TMAO(트리메틸아민-N-옥사이드)가 감소됐고, 대동맥 병변이 완화되는 결과가 있었습니다. 이는 장내 미생물 변화와도 관련이 있다고 볼 수 있습니다.

마늘이 미용과 다이어트에 미치는 영향

마늘의 항산화 및 유황 성분은 피부 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 마늘을 직접 피부에 바르는 것은 피부를 자극시키거나 화학성 화상 또는 색소 침착 등 부작용을 초래할 수 있으므로 바르는 방식은 피하는 것이 좋습니다.

비알코올성 지방간 환자를 대상으로 꾸준히 마늘을 섭취하게 한 결과 체중과 체지방량이 유의미하게 감소됐다는 시험 결과가 있습니다. 비만 여성을 대상으로 시험했을 때 체중, BMI, 허리 및 엉덩이 둘레가 감소됐으나, 직접적인 영향보다는 보조적인 역할로 기능했을 가능성이 높다고 합니다. 그러므로 운동과 더불어 식단을 병행할 때 마늘을 더해주면 다이어트 효과에 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 마늘을 섭취할 때, 부작용 및 주의사항이 있습니다. 마늘은 혈소판 응집 억제 등의 특성을 갖고 있어 항응고제 복용자에게는 출혈에 대한 위험이 있어 주의가 필요합니다. 또한, 일부 사람들에 한해 속 쓰림, 위장장애, 알레르기로 인한 과민반응 등의 증상이 발현될 수 있습니다. 권장 섭취량은 하루에 1~2쪽을 섭취하는 게 좋고 최대 2~3쪽 정도까지 섭취해도 좋습니다. 적정량 섭취로 건강 효과를 누려보시기 바랍니다.