들깨의 효능 : 영양성분부터 활용법까지

들깨의 정체와 영양성분

순댓국, 뼈해장국을 먹으러 가면 항상 테이블에 들깨가 있습니다. 국에 들깨 한 숟가락을 넣으면 고소하고 감칠맛이 느껴집니다. 오늘은 이 고소한 맛이 일품인 들깨에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

들깨는 주로 한국, 중국, 일본 등 동아시아에서 재배되는 식물로, 주로 여름 중순 이후에 성장하여 가을 초입에 종자가 맺힙니다. 종자가 충분히 익으면 탈곡하거나 두드려 종자를 분리하고 햇볕에 널어 건조합니다. 이때 건조한 종자(들깨)를 열풍에서 건조하면 우리가 시중에서 보는 깔끔한 들깨가 됩니다. 그리고 이 들깨를 압착기 또는 착유기에 넣으면 들기름이 됩니다.

들깨에는 필수 지방산이지만 체내에서 자체 생성되지 않는 오메가-3 지방산, 장내 운동을 활성화시켜주는 식이섬유, 근육 및 조직의 구성 요소를 유지 및 재생시켜 주는 단백질, 지용성 항산화제로 노화를 지연시켜 주는 비타민E, 미네랄(혈액 생성에 도움을 주는 철분, 뼈와 치아 건강에 핵심적인 칼슘, 마그네슘 등)이 풍부합니다.

들깨가 건강에 도움을 주는 이유

들깨의 오메가-3성분은 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추고, 혈전 생성을 억제해 동맥경화 및 뇌졸중 예방에 도움을 줍니다. 동맥경화가 줄어들면 심장병과 중풍을 예방할 수 있습니다. 그리고 불포화지방산이 풍부해 혈액 순환 개선에도 효과가 있습니다. 또 들깨에는 리그난, 로즈마린산, 루테올린 등 항산화 및 항염 물질이 다량 포함돼 있어 자유라디칼 억제, 염증 완화, 면역력 강화에 도움을 줍니다.

들깨의 비타민 E와 오메가지방산은 피부 장벽을 강화해 주고, 수분을 유지시켜 줍니다. 또한 기미 및 주근깨를 완화해 줘 피부 노화를 예방하고 윤기 있는 피부가 유지될 수 있도록 도움을 줍니다. 그리고 들깨는 식이섬유가 풍부한데, 이는 장 운동을 촉진해 변비 해소와 혈당 조절에 큰 기여를 합니다.

들깨는 장내에 유익한 균이 늘어날 수 있도록 유도해 체내의 독소를 배출해 줍니다. 이 작용으로 항암효과를 기대할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 리놀렌산과 EPA 및 DHA를 함유하는데, 이 성분은 혈류장애로 정체된 혈액이 응고하는 혈전을 예방하고 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 그리하여 심혈관 질환을 예방해 주는 효과도 있습니다. 또한 알파 리놀렌산과 단백질, 그리고 항산화제의 시너지 효과로 기억력 및 학습능력을 향상하고 뇌 건강 유지에도 기여해 줍니다.

섭취 주의사항 및 활용법

들깨는 고열량 고지방 식품이므로 과도하게 섭취 시 체중이 증가될 수 있습니다. 그리고 혈액이 응고되는 것을 억제하는 작용이 있어 항응고제를 복용 중인 경우 출혈의 우려가 있습니다. 그러므로 섭취 전에 의사와 상담이 필요합니다. 또한, 혈압 약을 복용 중인 경우 혈압 조절 작용이 중첩될 가능성이 있습니다. 섭취하는 사람에 따라 일부는 설사 및 소화 등 불편함을 경험할 수 있고, 알레르기 반응이 일어날 수 있으므로 소량부터 섭취하시는 것을 권장드립니다.

들깨는 가루로 섭취하거나, 기름으로 섭취할 수 있습니다. 들기름은 볶을 때 사용하는 것보다 생으로 사용하는 것이 영양 손실이 최소화될 수 있으며, 샐러드 드레싱이나 각종 나물 무침의 마무리로 사용하면 고소함이 배가 됩니다. 들깨 가루는 가볍게 볶아 국, 죽, 나물에 넣어서 먹는 게 일반적이었는데 요즘에는 들깨 크림 파스타, 칼국수, 라테 등 다양하게 사용되고 있습니다. 들깨의 하루 권장량은 가루로 섭취 시 한 줌(약 15~30g), 들기름은 티스푼 단위며, 습기와 산소에 약하므로 냉장 또는 냉동, 밀폐용기에 보관하는 것을 권장드립니다.

들깨는 옛날부터 자주 이용된 식품이었으며, 최근 들어 영양적 가치가 높이 평가되고 있어 생산량이 증가하고 있다고 합니다. 들깨의 불포화 지방산은 현대인들에게는 필수적인 영양소이므로, 적정량 섭취하시어 들깨의 다양한 건강 효과를 누려보시기 바랍니다.