올리브 : 다양한 올리브의 이점

올리브의 영양성분

올리브를 떠올리면 피자 위의 검은색 동그란 음식이 바로 생각날 것입니다.
올리브는 처음에는 초록빛으로 자라다가, 숙성되며 자줏빛에서 보라색을 거쳐 검은색 또는 짙은 갈색으로 변화합니다. 올리브는 우리가 생각하는 것보다 다양한 지역에서 자라며, 특유의 맛과 색감을 자랑합니다. 오늘은 이처럼 카멜레온 같은 올리브에 대해 알아보도록 하겠습니다.

올리브에는 식물에서 자연적으로 만들어지는 항산화성분인 폴리페놀(올레유로프인, 하이드록시티로솔 등)이 풍부하게 포함되어 있어, 노화 촉진을 유도하는 자유 라티칼 중화 및 염증 감소에 도움을 줍니다. 특히, 에스트라 버진 올리브유(EVOO)에서 발견되는 천연 페놀성 화합물인 올리오칸탈은 이부프로펜과 같이 항염 효과를 갖고 있으며, 이 또한 염증성 질환 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

올리브의 주요 지방 성분인 올레산은 단일불포화지방으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 유지해줘 심장 질환 위험을 낮춰줍니다. 또한, 연구결과에 따르면 심장 질환뿐만 아니라 뇌 건강 및 인지 기능도 개선된다고 합니다. 올리브 오일의 일부 성분이 염증과 산화 스트레스를 줄여 치매 및 알츠하이머와 같은 신경퇴행 질환 위험을 감소시키기 때문입니다.

올리브의 또 다른 효능

올리브의 폴리페놀과 단일불포화지방의 조합은 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 주며, 폴리페놀은 인슐린 분비를 자극해 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있도록 해줘 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

올리브는 식탁용(table olives), 오일용(oil olives), 둘 다 가능한 겸용(dual-purpose)로 나뉩니다. 이 중 테이블 올리브는 펙틴, 셀룰로스 같은 식이섬유를 갖고 있어 소화기 건강에 도움을 주고, 포만감을 유도합니다. 전통 방식으로 올리브를 발효하면 장 활동에 도움을 주는 프로바이오틱 균이 포함될 수 있는 환경이 갖춰지는데, 이는 장내 미생물 균형에 긍정적인 영향을 가져올 수 있습니다.

또한 올리브는 비타민E, 철, 구리, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄 성분이 포함돼 있어, 피부 및 면역 건강에 중요한 역할을 합니다. 앞서 말한 숙성된 블랙 올리브는 녹색 올리브 껍질에서 발견되는 올레우로페인 및 베타레조르실산 등의 항염 및 항산화 물질이 많아 갱년기 증상 완화, 인슐린 저항성 개선, 피부 탄력 유지, 뼈 건강 보호에도 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 단 10개의 올리브 섭취로 항산화 효과, 콜레스테롤 관리, 피로 및 노화 예방을 할 수 있습니다. 

올리브 활용 팁

올리브와 올리브 오일 중 어떤 형태로 섭취하는 게 좋을지 고민이 될 수 있습니다. 각각의 장점이 있는데 올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 폴리페놀 함량이 높고 열처리를 거의 하지 않았기 때문에 항염 및 항산화 효과가 뛰어납니다. 그리고 테이블 올리브는 섬유질, 포만감, 소화 기능 개선, 프로바이오틱스 등의 장점이 있으며, 단일불포화지방 및 비타민 E도 풍부합니다.

하지만 시중에 파는 대부분의 올리브는 염분 함량이 높으므로, 저염 제품을 선택하거나 물에 행군 후 섭취하는 게 좋습니다. 인터넷 검색창에 ‘저염 올리브’라고 검색하면 다양한 제품들이 나오니 나트륨 함량을 비교하여 구매하시는 것을 추천드립니다.

올리브는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 블랙 올리브를 생으로 섭취하거나 발사믹 오일 드레싱 등 올리브유에 샐러드드레싱을 첨가하여 섭취하는 방법이 있습니다. 또한, 채소나 곡물 요리에 곁들여 지용성 비타민 흡수를 높일 수 있습니다.
다이어트를 하시는 분들이라면 또띠아에 토마토소스를 펴 바르고, 치즈와 올리브를 적당하게 얹어 다이어트 피자를 만드는 레시피를 추천드립니다.